인터벌러닝 도전하기 - 장점, 페이스산출법, 회복시간, 나이키러닝앱 꿀팁

평균적으로 6.2~6.0의 페이스로 6km~6.5km를 쉬지 않고 뛰는 러닝패턴을 가지고 있었는데, 속도도 잘 안늘고.. (중간에 쉬어서 그럴 수도 있지만) 재미도 없고.. 약간 지루함을 느끼는 찰나에 인터벌러닝을 도전하기로 했다. 사실 결심한지는 꽤 되었는데, 코로나로 운동을 하지 못하게 되면서 흐지부지 되었다가 오늘 다시..해봤다.

인터벌 러닝의 장점

쉽게 말해서 고강도-저강도 운동을 반복적으로 하는 운동인데, 지방태우기에도 효과적이고 속도강화 훈련에 도움이 된다. 요즘 다이어트를 하고 있기도 하고, 러닝속도도 정체되는 기분이어서 나에게 맞는 방식이라 시작하기로 했다. 

쉬지 않고 6km를 뛰는 것보다, 빠르게-천천히를 반복하는게 더 효과적이라는게 조금 의문이지만, 우리의 몸은 적응이 매우 빠르기 때문에 인터벌러닝이 필요하다. 처음에 6km를 뛰는 것보다 지금이 훨씬 수월한데, 몸이 적응하면서 운동효과가 반절이 되어 효율적인 러닝을 하기 위해 난이도를 높여야 한다. 

 

인터벌훈련 페이스 산출하기

그렇다면, 천천히-빠르게의 기준은 어느정도의 속도를 뜻하는 걸까? 사실 나도 잘 모르는데 검색을 하다보니 페이스산출하는 방법을 계산해주는 곳을 찾았다.

나의 인터벌 페이스 산출

대충 계산해 봤을 때 5km를 33분동안 뛰는 내가 고강도 운동을 한다면 아래의 속도로 뛰면 되는 것이다.

1. 400m : 2분 56초 
2. 800m : 5분 52초

사실 너무 어렵다면 ? 자신의 속도보다 10%정도만 빨리 뛰는 연습을 하라고 한다.

 

회복 시간은 어느정도 일까?

위에 링크된 사이트에서는, 800m까지는 뛴만큼 걸으라고 한다. 즉 내가 400m를 뛰는데 80초가 걸린다면, 80초간 휴식하면 된다. 그것도 어렵다면 심장 박동수가 떨어질 때까지 기다리라 하는데, 심장박동수가 120bpm까지는 기다렸다가 반복하면 된다.

 

몇 회 반복해야할까?

'전속력달리기 후 천천히달리기'가 한 셋트로 본다면 보통 7~10회 반복하면 된다.

 

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사실 인터벌러닝이라해서 슬슬 걷고, 뛰고하는거라고 생각했는데 착각이었다. 인터벌러닝이 고강도운동인 이유는 말그대로, 어느 구간에서는 '고강도'로 달려야 한다. 즉, 내 원래 속도보다 더 빠르게! 달려야 하는 것이다. 심장 터질때까지! 그래서 매일하는건 적합하지 않고 (무릎, 심장에 무리가 갈 수도 있기 때문에) 하루 인터벌하면 하루는 최대 심장박동수의 60-75%만 쓰는 유산소운동을 하는게 좋다고 한다.

 

나이키러닝앱에서 인터벌러닝하기

오늘 인터벌러닝한답시고 달렸는데, 빠르게 달릴 때 내 원래 속도로 달려서..효과는 미미하지 않았을까. 무튼 원리를 알았으니 다시 도전해봐야겠다. 다만 달리기 할 때 거리랑 속도를 체크하면서 달리는게 살짝 귀찮기는 한데.. 나이키러닝앱에서 0.25km단위로 알림을 주는 기능이 있다.

러닝앱에서 '설정'아이콘을 누르고

설정에 진입 후 '음성 피드백'을 누른다

 

'피드백 빈도' 를 Tap하면

음성피드백 빈도를 설정할 수 있는데, 거리 기준과 시간기준을 제공한다. 근데 보통 인터벌러닝은 200이나 400을 하는데..250을 주니.. 250, 500으로 하면 안되나? 계산하면서 달리기 너무 귀찮다. 

무튼 인터벌러닝 다시 도전해봐야겠다. 끝!